足底筋膜炎その後

足の裏が痛くなってかれこれ3週間。
ネットでいろいろ調べたりして、経験談とか読んだりしましたので自分の体験も記録しておくことにします、誰かの役に立てば。
そもそもアンチ体育会系の文科系人間だったので、これまで運動はほとんどしたことがない。しかし、文科系なことに力を注ごうと思ったときに、「体力」という壁が生じた。がんばっても壊れにくい体がほしい。
まったく運動とは無縁の体を、突然動かしだした。GW明けくらいからジムに通いはじめ、ボクササイズみたいなのにはまる。球技は嫌いだが、ダンスは結構好きだったので、楽しかった。
筋肉はクッションの役割をするらしい、クッションの無い状態で衝撃を与えたことになる。そういうわけで、膝&足の裏が徐々に痛み始める。
7月くらいからランニングを開始。はじめは3kmくらいでゼェゼェ言って走れない。
8月、30分間くらいならなんとか走れるようになる。7分/kmくらい。早すぎるのでつらい。
9月、帰宅ラン開始。梅田から7kmを週2回、休日は大阪城公園外周など10kmくらいを走る。ペースもつかみ、まったくゼェゼェ言わなくなり、景色を楽しめるようになる。
10月に入ると、帰宅ランも十三から9kmに伸ばす。走るのが楽しいので走りまくろう！
と思ったら、膝、足の裏故障。思えば9月頃、走った後素足で床の上を「イタタタ...」と言いながら歩いていた。ぜぇぜぇ言わなくても筋肉がついていかなかったため、こうなりました。
具体的な症状は、走った次の日、朝起きて立ち上がったときが痛い。会社でずっと座り仕事なので、たまに立ち上がると、痛い。歩いていると、そうでもない。走っているうちにましになる。はじめは土踏まずの真ん中の筋がちょっと固くなるくらい。そこがだんだん痛くなってくる。痛い位置が踵の方に移動。さらに外側に移動。一度痛めると、治るのに数ヶ月、ひどい人だと何年もかかる。
痛めた後の処置も悪かった。アイシングはしてなかったし、家の中では素足で床の上をペタペタ歩いている。冷えると痛い。走った直後にアイシングは必須。普段は冷えると筋がカチカチになって、土踏まずが伸びなくなる感じがする。それで無理にストレッチしようものなら、ビリッと痛みが走る。暖めて徐々にマッサージしてやわらかくすると、突っ張り感は消え、痛くもなくなります。普段筋肉を冷やすのはよくなさそう。
対策ですが、靴は悪くないと思います。クッション性のあるものを使っています。体重もそんなに重くないと思います。筋肉は徐々についてきています。一番問題なのはフォームだと考えます。
普段、靴のかかとの外側がよくすり減ります。あと、親指のところに穴があきます。どうやったら、そんなふうになるのか...
着地は踵の外側からはじまり、前に踏み込みように親指に向かって力がかかっているようだ。蹴って戻ってくる足の軌跡は外側に個を描いている。常に膝にねじりがかかっているため、膝も痛くなるのもわかります。
これを修正することからはじめよう。